Упражнения утренней гимнастики
Упражнения утренней гимнастики
Цель: ускорить переход организма от сна к бодрствованию, создать оптимальный ритм работы нервных центров, внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
Комплекс №1
И. п. : о. с. 1 – наклонить голову вправо; 2 – прямо; 3 – влево; 4– прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить6 раз.
1. И. п. : ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3-пружинящие наклоны вперед – выдох; 4– и. п. – вдох. Повторить 5-6 раз.
2. И. п. : о. с. руки на пояс. 1– подняться на носки; 2-3– постоять, сохраняя равновесие; 4– и. п. Повторить 5-6 раз.
3. И. п. : ноги шире плеч, руки вниз. 1-2– прогибаясь на¬зад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3-4– и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.
4. И. п. : о. с. руки вверх. 1-поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2– и. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.
5. И. п. : о. с. 1-правую руку в сторону; 2-левую в сторону, 3– правую вниз; 4– левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.
6. И. п. : о. с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.
Комплекс №2
1. . И. п. : о. с. 1 – поднять плечи вверх; 2 – и. п. Повторить упраж¬нение 8-10 раз.
2. И. п. : о. с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3-влево; 4 – прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. : ноги шире плеч, руки вверх. 1– наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2– и. п. Повторить 8 . раз.
4. И. п. : о. с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2– махом отвести назад; 3– снова вперед; 4– и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.
5. И. п. : ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2– и. п. ; 3-4– то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
6. И. п. : о. с. 1– присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2-– и. п. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. : о. с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-пра¬вая вверх; 4– левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя
темп. »
Комплекс №3
1. И. п. : о. с. 1 – поднять плечи вверх; 2 – и. п. Повторить упраж¬нение 8-10 раз.
2. И. п. : о. с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3-влево; 4 – прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. : ноги шире плеч, руки вверх. 1– наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2– и. п. Повторить 8 . раз.
4. И. п. : о. с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2– махом отвести назад; 3– снова вперед; 4– и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.
5. И. п. : ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2– и. п. ; 3-4– то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
6. И. п. : о. с. 1– присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2-– и. п. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. : о. с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-пра¬вая вверх; 4– левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя
темп.
Комплекс №4
1. И. п. : о. с. 1 -руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 – и. п. Повторить 6– 8 раз.
2. И. п. : о. с. 1 – повернуть голову вправо; 2 – влево; 3 – под¬нять вверх; 4 – опустить вниз до касания подбородком груди. Пов¬торить 4-5 раз.
3. И. п. : ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 – наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 – и. п. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. : о. с. руки на пояс. 1 – поднять согнутую ногу; 2 – от¬вести колено в сторону; 3 – колено вперед; 4 – и. п. То же, другойногой. Повторить 3-4 раза.
5. И. п. : сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2– поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3-4 – и. п. Повторить 5-6 раз.
6. И. п. : то же. 1 – сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 – и. п. Повторить 5-6 раз.
7. И. п. : о. с. 1 – правую руку и ногу в сторону; 2 – и. п. ; 3 – левые руку и ногу в сторону; 4 – и. п. Повторить 4-5 раз,убыстряя темп
Комплекс №5
1. И. п. : о. с. 1 – поднять кисти рук вверх; 2 – и. п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. : о. с. 1 – наклонить голову вправо; 2 – влево; 3 – поднять вверх; 4 – опустить вниз. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. : стоя на коленях, руки вниз. 1-2 – прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3-4 – и. п. Повторить 5-6 раз.
4. И. п. : сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 – развести ноги как можно шире; 2 – и. п. Повторить 5-6 раз.
5. И. п. : то же, руки к плечам. 1-3 – медленный наклон впе¬ред, коснуться ступней ног; 4 – быстро выпрямиться. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. : о. с. 1 – поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2-4 – постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.
7. И. п. : о. с. 1 – правую руку вперед, правую ногу назад; 2 – и. п. ; 3 – левую руку вперед, левую ногу назад; 4 – и. п. По¬вторить 4-5 раз, убыстряя темп.
8. Прыжки на одной ноге – 5 прыжков в одну сторону, 5 прыж¬ков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
Комплекс №6
1. И. п. : о. с. руки к плечам, локти в стороны. 1-свести локти перед грудью – выдох; 2 – локти в стороны до сведения ло¬паток – вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и. п. сидя, лежа на спине. То же, из и. п. руки за головой.
2. И. п. : ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – поворот вправо, руки за спину – выдох; 2 – и. п. – вдох; 3-4 – то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.
3. И. п. : ноги на ширине ступни. 1-присесть, колени вперед; 2 – опуститься на колени; 3 – снова принять положение присед; 4 – и. п.
4. И. п. : упор на коленях. 1-2 -– выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3-4 – и. п. , голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.
5. И. п. : стоя на коленях, руки на пояс. 1--2 – сесть на пол справа; 3-4 – и. п. То же, в другую сторону. Можно из и. п. руки за головой. Повторить 4-5 раз.
6. И. п. : сидя, руки на пояс. 1-2 – наклон вперед, коснуться руками ступней ног – выдох; 3-4 – и. п. – вдох. То же, из и. п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.
7. И. п. : ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1-3 – подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 – поворот на 180°. Повторить 10 раз.
Комплекс №7
1. И. п. : о. с. руки назад, пальцы в кулак. 1 – махом поднять руки на уровне пояса; 2 – махом руки на уровне груди; 3 – махом руки вверх; 4 – руки через стороны в и. п. Повторить 5-6 раз.
2. И. п. : ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 – наклон вперед с одновременным отведением рук назад – выдох; 2 – и. п. , посмот¬реть на руки – вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же,
из и. п. стоя на коленях.
3. И. п. : ноги шире плеч, руки на пояс. 1 – согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 -и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.
4. И. п. : ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 – наклон вправо, руки вверх – выдох; 3-4 – и. п. – вдох. То же, в другую сторону.
5. И. п. : сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1-2 – поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3-4 – и. п. То же, другой ногой. То же, из и. п. лежа на спине. Повторить 4-
5 раз.
6. И. п. : стоя на коленях. 1-2 – прогибаясь в спине, откинув го¬лову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3-4 – и. п. Повторить 5-6 раз.
7. И. п. : о. с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.
8. И. п. : о. с. 1-8 – поочередное поднимание рук в стороны вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения.
Повторить 4-5 раз.
Комплекс №8
1. И. п. : о. с. руки в «замок» на затылке. 1-2 – выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3-4 – и. п. То же, из и. п. сидя. Повторить 5-6 раз.
2. И. п. : о. с. 1 – отставляя ногу в сторону, наклон вперед с по¬воротом и хлопком между ног; 2 – и. п. ; 3-4 – то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от
пола не отрывать. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. : о. с. руки на пояс. 1 – поднять согнутую в колене ногу; 2 – отвести колено в сторону; 3 – снова колено вперед; 4 – и. п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога
прямая. То же, из и. п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.
4. И. п. : сидя скрестно, руки за головой. 1-2 – наклон вправо -выдох; 3-4 – и. п. – вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4-5 раз.
5. И. п. : лежа на спине. 1 – согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 – не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 – то же, влево; 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.
И. п. : упор стоя на коленях. 1 – поднять правую ногу назад– вверх, посмотреть на нее; 2 – и. п. ; 3-4 – то же, другой ногой. То же, из и. п. лежа на животе. Повторить 3-4 раза.
Комплекс №9
1. И. п. : о. с. правая рука вверху, левая вниз – назад. 1 -резким движением поменять положение рук; 2 – и. п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и. п. лежа на спине. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. : ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 – и. п. ; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. : о. с. руки на пояс. 1 – поднять прямую ногу вперед; 2 – махом отвести назад; 3 – снова вперед; 4 – и. п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. : сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 – прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.
5. И. п. : стоя на коленях, руки вверх. 1-2 – сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3-4 – и. п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них.
Повторить 5-6 раз.
6. И. п. : лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 – согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2-3 – с помощью рук потянуться вверх; 4 – и. п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.
7. И. п. : прыжки на двух ногах. 1 – ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 – и. п. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.
Комплекс №10
1. И. п. : о. с. руки в «замок» за спиной. 1-3 – рывками отводить прямые руки назад; 4 – и. п. То же, из и. п. сидя. Повторить 5-6 раз.
2. И. п. : ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1-резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 – и. п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить
6-8 раз.
3. И. п. : о. с. руки на пояс. 1-поднять согнутую в колене ногу; 2 – выпрямить; 3 – снова согнуть; 4 – и. п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять
равновесие. То же, из и. п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.
4. И. п. : сидя скрестно, руки на затылке. 1-2 – наклон вперед, правым локтем . коснуться левого колена – выдох; 3-4 – и. п. – вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом.
Повторить
5-6 раз.
5. 5. И. п. : сидя скрестно, руки упор сзади. 1-2 – выпрямить ноги; 3-4 – и. п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повто¬рить 5-6 раз.
Комплекс №11
1. И. п. : о. с. 1 – наклон головы вправо. 2 – прямо. 3 – влево. 4 – и. п.
2. И. п. : стойка, руки перед грудью. 1 – руки в стороны. 2– и. п.
3. И. п. : стойка, руки к плечам. 1 – наклон влево, 2 – и. п. 3 – 4 – то же в др. сторону.
4. И. п. : стойка ноги врозь широко, руки на пояс. 1,2,3 – пружинящие наклоны вперед. 4– и. п.
5. И п. : сед. 1 – сед углом . 2 – и. п.
6. И п. : сед углом . 1 – сед углом, ноги врозь. 2 – и. п.
7. Прыжки на двух ногах с поворотами вокруг себя, руки на пояс. В чередовании с ходьбой на месте.
Комплекс №12
1. И. п. : о. с. 1 – руки вверх, встать на носки. 2 – и. п.
2. И. п. : стойка, руки к плечам. 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх. 3 – руки в стороны. 4– и. п.
3. И. п. : стойка, руки перед грудью. 1 – поворот направо, руки в стороны. 2– и. п. 3 – 4 – то же в др. сторону.
4. И. п. : стойка ноги врозь, руки на пояс. 1,2 – пружинящие наклоны вперед. 3 – назад. 4– и. п.
5. И п. : сед. 1 – наклон вперед, руками коснуться пола. 2 – и. п.
6. И п. : сед углом, ноги врозь. 1 – сед углом, ноги скрестно. 2 – и. п.
7. Прыжки ноги врозь, ноги вместе, руки на пояс. В чередовании с ходьбой на месте.
Комплекс №13
1. И. п. : о. с. 1 – руки вверх, хлопок. 2 – и. п.
2. И. п. : стойка, руки за голову. 1 – руки в стороны, 2 – и. п.
3. И. п. : стойка, руки за голову. 1 – поворот направо, руки в стороны. 2– и. п. 3 – 4 – то же в др. сторону.
4. И. п. : стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны. 2– и. п.
5. И п. : стойка на коленях, руки на пояс. 1 – сед на пятки. 2 – и. п.
6. И. п. : о. с. 1 – выпад вправо, руки вверх. 2– и. п. 3– 4– то же с др. ноги
7. Прыжки со сменой ног, руки на пояс. В чередовании с ходьбой на месте.
Комплекс №14
1. И. п. : о. с. 1 – руки вверх, правая назад на носок. 2 – и. п. 3 – 4 – то же в др. сторону.
2. И. п. : стойка, руки в стороны. 1 – руки к плечам. 2 – и. п.
3. И. п. : стойка, руки вверх. 1 – наклон вправо. 2– и. п. 3 – 4 – то же в др. сторону.
4. И. п. : наклон вперед, прогнувшись, руки в стороны. 1 – повернуть туловище влево. 2 – и. п.
5. И п. : упор лежа. 1 – мах правой назад. 2 – и. п. 3– 4– то же с др. ноги
6. И. п. : стойка, руки на пояс. 1 – выпад правой. 2– и. п. 3– 4– то же с др. ноги.
7. Прыжки на правой, на левой ноге поочередно. В чередовании с ходьбой на месте
О. В. Кобякова, ГОУ СПО НГТК, г. Новокузнецк, Кемеровская область
Метки: Физическая культура