Как развить силу ?
Как развить силу ?
Как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? Вспомните самое начало, когда вы только пришли в спортзал! Когда мышцы росли как на дрожжах. Тогда главной целью каждой тренировки было просто добавить больше веса на гриф и добраться из пункта А в пункт Б любым возможным способом. Тогда каждый вечер вы запрыгивали на весы и приходили в восторг, увидев, что весите на полкило больше, чем накануне. Тогда все, что вам надо было сделать, чтобы набрать мышечную массу, – это есть больше, тренироваться на силу больше, спать больше, и абракадабра, вуаля . . . вы достигали цели!
Ах, это были хорошие времена, не так ли? Но как знают все бодибилдеры и среднего, и продвинутого уровня – все хорошее когда-нибудь заканчивается. После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко, а стрелка на весах не сдвигается с места, как это было раньше.
Вы должны понять, что человеческое тело является невероятно приспосабливаемой машиной, и таким образом оно быстро перестает реагировать на раздражители, которые воздействуют на него снова и снова. Вы знаете, что является одним из самых больших препятствий на пути прогресса во всем, что мы делаем? Повторение того же самого снова и снова, но с ожиданием другого результата!
Вся загвоздка тренировки на увеличение силы состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. И решение этой проблемы можно выразить одним простым словом – вариации! После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Слишком много спортсменов ошибочно выполняют те же упражнения, в том же порядке, с тем же темпом повторений день за днем, неделя за неделей и из месяца в месяц!
Теперь, когда вы уверены, что изменения пойдут вам на пользу, у вас, вероятно, возникнет вопрос: «Хорошо, это отчаянно, но как мне это сделать?» Ответ заключается в том, что называется: сила, повторения, шок. «Звучит круто, но что это?» Это другой прекрасный вопрос! Это метод циклических тренировок на массу и силу, с помощью которых вы сможете достигнуть более планомерного прогресса, чем с любой другой тренировкой на развитие силы.
Первая неделя: программа тренировок для увеличения силы
Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.
Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.
Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.
Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе – это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.
Программа тренировок для груди во время неделиРаспечатать упражненияСохранить в pdfПомните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!
Вторая неделя тренировок на массу и силу: повторения
Цель недели повторений – не давать своим мышцам никакой пощады! Вы добьетесь этого с помощью трех различных типов повторений (отсюда и название этой недели) для упражнений на каждую часть тела. Первое упражнение нужно выполнять до отказа с 7-9 повторениями, второе – с 10-12, а третье – с 13-15 повторениями.
Для того чтобы стимул на этой неделе еще сильнее отличатся от недели силы, измените темп повторений. И эксцентрическая, и концентрическая часть каждого повторения должны продолжаться примерно 2 секунды, в то время как средняя точка движения (изометрическое сокращение) должна продолжаться в течение одной секунды.
Кроме того, если у вас получится выполнять упражнение, которое содержит сильный «эффект пикового сокращения» (например, как разгибание ног), вам также следует выполнять эту часть повторения в течение одной секунды, прежде чем начать эксцентрическую часть повторения.
Упражнения, используемые на этой неделе, должно быть и комбинированные, и изолированные по своей природе, со свободными весами, тренажерами и блоками. Наиболее эффективным подходом является выбор комбинированного упражнения со свободными весами для 7-9 повторений; изолированное упражнение со свободными весами для 10-12 повторений и упражнение на тренажере или блоке для 13-15 повторений.
Конечно, вам предлагается немного поэкспериментировать, чтобы получить представление о том, что будет наиболее эффективным для вас. Отдых между подходами в течение недели повторений составляет 2-3 минуты. Вы можете рассчитывать на невероятное накачивание мышц после недели повторений и глубокую боль в мышцах в последующие дни, но вы ведь любите такую боль, не так ли!
Третья неделя – шоковая тренировка
Эта неделя, без сомнения, проверит вашу способность противостоять боли, сдерживать тошноту и бороться со слезами! Неделя шока отделяет мужчин от мальчиков, а фриков от подделок! Целью этой недели является полное и максимальное уничтожение каждого мышечного волокна, чтобы заставить организм вырабатывать природный гормон роста и буквально «заставить» ваши мышцы расти!
Каждая изнурительная тренировка на силу во время недели шока содержит 2 различных типа суперподходов идроп-сет. Первый суперподход будет осуществляться в так называемом стиле «до истощения». Это означает, что изолированные упражнения будут выполняться в первую очередь, а за ними последуют комбинированные упражнения. Второй суперподход известен как «пост-активация», он прославился благодаря автору Майклу Гандиллу. В постактивационном суперподходе комбинированные упражнения дополняются изолированными упражнениями. Каждый из этих суперподходов предоставляет собой уникальный стимул для ваших мышц и нервной системы. Как только вы закончили выполнять суперподходы, наступает время для дроп-сета, который завершит «пытки», проводимые над вашими мышцами во время недели шока!
Программа тренировки во время недели шока для трицепсов
Количество повторений для каждого упражнения составляет примерно 8-10 повторений, а темп носит более ритмичный характер. Эксцентрические сокращения продолжительностью в одну секунду сразу сопровождаются концентрическими сокращениями с той же скоростью. Не будет отдыха (до тех пор, пока вы можете справиться с этим!) в верхней или нижней части повторения, поскольку каждое повторение должно быть выполнено в виде «поршневого» движения. Отдых между подходами должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить вам полностью перевести дух, а также подготовиться морально к следующей атаке. Ваше индивидуальное состояние сердечно-сосудистой системы, а также телосложение определят продолжительность вашего отдыха. После каждой тренировки вы будете дышать, как паровой двигатель, а на теле не останется ненагруженного места!
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок – креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
А. В. Минда, МОБУ Лицей № 8, г. Тында, Амурская область