Физкультурно-оздоровительная спортивная секция "Атлет". Ч. 1
Физкультурно-оздоровительная спортивная секция "Атлет". Ч. 1
Занятия спортивной секции «Атлет» проводятся в школе под моим наблюдением, учителем физической культуры, а так же в домашних условиях. Предлагаемый курс атлетической тренировки для школьников, начиная с десяти и заканчивая шестнадцатью годами, после чего юноши смогут уже тренироваться по методике для взрослых.
Самое трудное – начать. Но если решили стать атлетами, надо упорно двигаться по намеченному пути. Прежде чем приступить к тренировкам со снарядами, необходимо сначала освоить вводный комплекс. Это займёт три месяца, выполнять не менее трёх раз в неделю, чередуя тренировочные дни с днём отдыха. Комплекс рассчитан на ребят десяти – двенадцати лет, но по нему могут заниматься и те, кто старше, соответственно увеличивая нагрузку.
Перед тем как выполнять комплекс, необходимо провести разминку. Она необходима для разогрева мышц, приведения их в наиболее работоспособное состояние. С этой целью рекомендуется побегать 5 – 10 минут «трусцой» или выполнить 150 – 250 прыжков со скакалкой.
Комплекс № 1 (вводный)
1. Подтягивание в висе на перекладине. Выполняется в первую очередь за счёт широчайших мышц спины. Помимо них, в движении участвуют сгибатели рук или «бицепсы» и частично грудные мышцы.
И. п. – хват за перекладину чуть шире плеч и обязательно сверху. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», то есть помогать. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины.
Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком. Медленное опускание – уступающая нагрузка – такое же полезное упражнение для мышц, как и поступательная нагрузка при самом подтягивании. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки широчайших мышц, если узким, то большая нагрузка придётся на нижние пучки.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или «отжимание» тренирует грудные мышцы, разгибатели рук, или «трицепсы», и передние пучки дельтовидных мышц. Самые сильные из участвующих в этом упражнении – грудные мышцы. Нагрузка на них зависит в основном от ширины постановки рук и расположения кистей. Отжимание в упоре лёжа выполняется следующим образом:
И. п. – руки на ширине плеч или чуть шире. Кисти направлены пальцами вперёд. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой. Подбородок приподнят, если его отпустить – согнётся спина. Делая упражнения, необходимо следить, чтобы грудь опускалась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его.
3. Приседание с выпрыгиванием. При его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища.
И. п. – ноги врозь или слегка шире плеч, носки развёрнуты. Руки в «замок» за голову. Не наклоняясь, не опуская голову и не отрывая пятки от пола, присесть и встать.
После того, как найдено наиболее удобное положение, производится выпрыгивание. По сравнению с обычным приседанием оно даёт дополнительную нагрузку взрывного характера. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьи. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание концентрируется на стремление выпрыгнуть как можно выше, стараясь как бы «зависнуть» в воздухе.
4. Упражнение для мышц живота. Лёжа на полу, взяться вытянутыми за голову руками, скажем, за ножку шкафа и поднимать несколько раз прямые ноги до вертикального положения. После чего в уступающем режиме опустить их, не донося до пола.
Так же, лёжа на полу, закрепить ноги (или их может придерживать партнёр) и сесть, потом вернуться в и. п. Повторить несколько раз.
И. п. – лёжа на пол, руки вытянуть за голову. Одновременно поднять прямые руки и ноги навстречу друг другу, коснуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от пола. Занимающийся как бы складывается пополам.
Дозировка упражнений следующая: подтянуться в общей сложности надо 15 – 20 раз в несколько подходов. В первом подходе выполняется наибольшее число подтягиваний, после чего следует краткий отдых и снова подтягивание, пусть даже по одному разу в подходе. Цель – как можно меньше стоять на полу. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа выполняется в том же режиме – 40 – 50 раз. Приседания с выпрыгиванием делается в три подхода с дозировкой: первый подход – 20 раз, второй – 15 и третий – 10 раз. Отдых между подходами – минимальный. Для мышц живота общая сумма – 30 раз.
Тренироваться можно в любое время дня, но обязательно через 1,5 – 2 часа после еды и за 2 часа до сна. Непосредственно перед приёмом пищи тренироваться не рекомендуется.
Комплекс № 2
Занимаясь в нашей секции «Атлет», можно не только увеличивать свои мышцы, приобретать силу, но и гармонично развивать свой организм. Для этого обязательно надо упражнения с отягощениями сочетать с такими видами физических занятий, как бег, закаливание, спортивные игры, плавание. Особенно много внимания необходимо уделять бегу. Он хорошо тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы.
Пробегаемое расстояние хорошо определять по времени. При беге «трусцой» на один километр уходит 5 – 6 минут. Начинать с дистанции, которая доставляет удовольствие, постепенно увеличивая её, и доводя время непрерывного бега до 15 – 20 минут.
Дышать во время бега надо носом, так как это предопределено самой природой, и только при повышенных нагрузках, скажем, при беге в гору, когда не хватает носового дыхания, надо подключать ротовое.
Подчеркнём два принципиальных момента: первый – во время бега не доводить себя до испарины, и второй – не доводить себя до озноба. Холод надо переносить не за счёт волевого усилия, а за счёт согревания во время движения.
Возвращаясь после тренировки домой, нужно не добегать до самого порога, перейти на ходьбу метров за 200 – 300 с целью снятия усталости. Силовая тренировка проводится через день, бегать нужно ежедневно. В дни, когда вы тренируетесь, надо увеличить дистанцию бега. В тот день, когда по плану силовая тренировка, бегать можно меньше.
Перед каждой силовой тренировкой следует выполнять разминку: 1) круговые движения руками вперёд и назад; 2) из и. п. – одна рука вверх, смена положения рук; 3) скрестные движения рук вперёд перед грудью; 4) наклоны в сторону; 5) круговые движения тазом; 6) наклоны вперёд. Повторить каждое разминочное упражнение до 20 раз. Все движения стараться выполнять с максимальной амплитудой, тем самым развивая эластичность мышц, связок, гибкость суставов.
Особо необходимо остановиться на наклонах вперёд. Обычно при выполнении этого упражнения рекомендуют ноги в коленях не сгибать. Мы же, исходя из того, что глубину наклона регулируют не только эластичность связок, но и эластичность мышц задней поверхности бедра, рекомендуется выполнять наклоны вперёд со слегка согнутыми в коленях ногами и стремлением положить грудь на бёдра. В этом случае связки не мешают «растягиванию» мышц бедра.
В заключении хочется отметить, что данные разминочные упражнения будут применяться в нашем курсе атлетической гимнастики перед каждой силовой тренировкой – организм человека перед выполнением физической работы требует достижения оптимальной температуры мышц, связок, сухожилий. В противном случае коэффициент полезного действия тренировки будет значительно ниже и увеличится вероятность получения травм.
После тренировки, если позволяет время, неплохо поиграть в футбол, бадминтон, волейбол. При игре происходит эмоциональная разгрузка и возникает желание продолжить тренироваться.
И последнее – нельзя забывать о закаливании своего организма. Делать это нужно не только с помощью бега, но и холодной воды. Утром – обтирания и обливания сначала тёплой, а потом и холодной водой, ножные ванны в холодной и в горячей воде, холодный душ. Но соблюдать постепенность и последовательность, начинать закаливание с тёплой воды.
Упражнения
1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Это упражнение хорошо развивает «трицепсы», передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Ноги при отжимании на брусьях держать, как при подтягивании – «скрестно». Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперёд не наклоняться. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если же необходимость мышцы рук – корпус следует держать вертикально. Отжаться в общей сложности надо 20 раз, для старших возрастов – 30 раз. Количество подходов не регламентируется, но количество повторений в первом подходе максимально возможное.
2. Упражнение для укрепления мышц кисти и предплечья. Держа кистеукрепитель на вытянутых вперёд руках, вращать рукоятку, накручивая верёвку с подвешенным отягощением. Груз подбирать таким образом, чтобы можно было накрутить верёвку до конца. С ростом тренированности увеличивается и вес отягощения.
Варианты упражнения: а) крутить рукоятку от себя; б) к себе (их надо чередовать). Упражнение можно выполнять несколько раз в день, каждый раз до усталости рук.
3. Подъём ног в висе до касания перекладины. Сначала подъём ног до касания перекладины можно выполнять с полусогнутыми ногами. По мере тренированности ноги всё более выпрямлять. Темп максимальный. Дозировка: 3 подхода по 10 повторений, для старших – по 15. Тем, кто не может выполнить упражнение, следует более сильно сгибать ноги и поднимать их не до конца.
4. Подъём корпуса из положения сидя. Сесть на возвышение – лавку, специальное приспособление или просто на пол, закрепить ноги (или их удерживает партнёр), руки за голову. Из этого положения опускание и подъём корпуса. 3 подхода по 15 повторений, для старших – по 25. Темп максимальный.
5. Ходьба с отягощением. Упражнение направлено на тренировку силовой выносливости и укрепление мышц ног. Оно выполняется в паре с товарищем, которого сажают на спину. Его вес должен быть приблизительно равен вашему весу. Несколько раз необходимо пройти отрезок в 100 метров, чередуясь с партнёром.
6. Упражнения для тренировки вестибулярной устойчивости. Эти упражнения особенно важны для детей, кто решил стать лётчиком или десантником. Однако надо начинать с простейшего:
а) махи ногой стоя. Стоя на одной ноге, кисти сжаты в кулаки, выполнять второй ногой махи вперёд-назад с максимально возможной амплитудой, по 20 раз каждой ногой. Если взять носок на себя, то при этом хорошо растягивается икроножная мышца и подколенная связка;
б) махи ногой в сторону, дозировка та же. Опорная нога в обоих упражнениях жёстко стоит на земле. Упражнения включаются в заключительную часть разминки.
Тренировать равновесие надо и каждодневно в быту. С этой целью, стоя на одной ноге и ни на что не опираясь, зашнуровывать туфли, застёгивать сандалии, надевать брюки.
Комплекс № 3
1. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в четыре подхода по 6 повторений. Первый подход – широким хватом до касания перекладины затылком. Второй подход – верхним хватом сверху. (В остальных подходах подбородок подносится к перекладине). Третий подход – хватом сверху, кисти вместе. Четвёртый подход – средним хватом снизу. Эта серия подтягиваний рассчитана на тщательную проработку всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того, значительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Упражнение выполняется в четыре подхода по 6 повторений. Если указанное количество повторений выполняется без особых усилий, то необходимо подвесить на пояс отягощение. Количество повторений увеличивать не следует.
3. Подъём штанги на бицепсы. Стоя со штангой в опущенных руках хватом снизу, сгибать руки в локтевых суставах до приведения штанги к груди. Подъём и опускание выполнять медленно и стараться не подрабатывать корпусом и ногами. Три подхода по 8 повторений.
4. Подъём штанги на трицепсы. Из положения стоя штанга на вытянутых вверх руках, хват средний, сгибать локти до опускания штанги за голову. Следить, чтобы локти оставались на месте. Три подхода по 8 повторений.
5. Приседания. Выполнять упражнения для четырёхглавых мышц бедра. Стать лицом к стене и поставить кулаки прямых рук на стену примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперёд. А теперь попробовать присесть, не сгибаясь в тазобедренном суставе, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не переносить. Руки только помогают сохранить равновесие. Сделать три подхода по 8 повторений. С ростом тренированности количество повторений можно увеличивать.
6. Для мышц живота. Развитию этих мышц я рекомендую уделять особое внимание. Кроме выполнения основных двигательных функций, они ещё защищают и поддерживают в правильном положении внутренние органы. Если мышцы пресса развиты слабо, то этому, как правило, сопутствуют излишние жировые отложения в области живота и талии. Жир покрывает внутренние органы брюшной полости и мешает нормальной их функции. А это уже прямая угроза здоровью.
Предлагаю два эффективных упражнения. Первое – лёжа на наклонной доске (ступни закреплены вверху) – подъём и опускание туловища. Руки держать за головой, ноги в коленях слегка согнуть. Выполнить по 15 раз в три подхода. Второе – лёжа на наклонной доске, поднимание ног до вертикального положения. Ноги при опускании до доски слегка не доносить. Дозировка та же. В обоих упражнениях величина нагрузки регулируется углом наклона доски. Можно также выполнять с отягощением.
Комплекс № 4
Этот комплекс предназначен для развития силы и рельефа мышц. Рассчитан он на два месяца. За это время значительно увеличится силовая выносливость, то есть способность к длительным физическим нагрузкам, и, кроме того, мышцы приобретут более чёткий рисунок.
Комплекс способствует ускоренному сбрасыванию излишних жировых отложений. Этот процесс заметно ускорится, если занятия по комплексу будут сочетаться с бегом и не злоупотреблением жирной пищи.
1. Серия сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа. Отжиматься следует от пола, скамьи, стола. Выполнять упражнения надо так: отжаться 15 раз от пола, сразу же, не отдыхая, отжаться 15 раз от скамьи и, не отдыхая, 15 раз от стола. Это одна так называемая суперсерия. Всего их три. Между суперсериями небольшой отдых до восстановления дыхания.
Мышцы быстрее приобретают красивый рельеф, если отжимания носят взрывной характер, то есть руки выпрямляются с максимальной скоростью, несмотря на усталость.
С ростом силы заменить упоры на столе упорами на скамье, а те в свою очередь упорами на полу. И так до тех пор, пока появится возможность отжаться с небольшими паузами 3х15 раз от пола. В дальнейшем пробовать первые два подхода объединить, то есть отжаться 30 раз плюс 15 и так далее.
Если физическая подготовка достаточная, то лучше отжиматься на кулаках. Отжимание на кулаках значительно повышает нагрузку на работающие мышцы за счёт увеличения амплитуды движений тела и очень хорошо укрепляет запястье.
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. Дозировка – три подхода по 10 – 12 повторений. Чтобы уменьшить нагрузку на связки локтевых суставов, руки следует держать слегка согнутыми.
3. Жим штанги стоя из-за головы. Хват средний. Следить, чтобы локти не уходили вперёд. Вместо штанги можно взять соответствующего веса гантель, держать её следует за одну головку двумя руками. Дозировка 3х10 – 12 раз.
4. Суперсерия из трёх разновидностей подтягиваний. Первый подход – средним хватом, второй подход – узким или кисти вместе, третий подход – хватом снизу. В каждом подходе по 5 – 6 повторений. Всего три суперсерии. Нагрузку увеличивать сокращением, и в конечном счёте сведением на нет пауз между упражнениями.
5. Сгибание рук со штангой, стоя у стены. Стать спиной к стене, что бы лопатки и ягодицы касались её. Выполнять быстрые сгибания и медленное выпрямление рук. Хват снизу, средний или уже среднего. При фиксированном положении тела нагрузка на бицепсы возрастает, а значит, работать нужно с меньшим весом, чем при обычном подъёме на бицепсы. Дозировка 3х8 – 10 раз.
6. Суперсерия для проработки передних, средних и задних пучков дельтовидных мышц. Стоя с гантелями в опущенных руках, поднять их вперёд до горизонтали ладонями книзу 5 раз. Не отдыхая, ещё 5 раз поднять через стороны вверх до горизонтали и последние 5 раз поднять в стороны в наклоне вперёд. Спина при этом прямая, голова поднята, ноги в коленях слегка согнуты.
7. Суперсерия для мышц живота. Сесть на скамью, закрепив ноги на полу и положив руки за голову. Отклонить туловище назад и возвратиться в и. п. Второе упражнение выполняется лёжа на коврике. Лечь на спину, руками взяться за край коврика у головы. Поднять ноги до вертикали и опустить, слегка не донося их до пола. Оба упражнения выполняются в суперсерии до 25 повторений с максимальной скоростью. Всего 2 суперсерии.
8. Упражнения для мышц ног и спины. Стать лицом к табурету и поставить на него одну ногу. Резко выпрямляя её и слегка помогая второй, встать на табурет двумя ногами. Повторить 10 раз одной ногой и без отдыха столько же другой. Отдохнуть и сделать ещё два подхода.
Напоминание: во всех упражнениях комплекса отягощения надо подбирать таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом. Не забывая следить за техникой. В этом залог успеха.
Комплекс № 5
Этот комплекс предназначен для более тщательной проработки основных мышечных групп. Наибольшая эффективность любого упражнения проявляется только при правильном подборе нагрузки. А она должна быть такая, чтобы последние повторения выполнялись с околопредельными напряжениями.
1. Для мышц живота:
1. 1. Взять в правую руку гантель, левую – за голову. Наклоны и выпрямления корпуса вправо. Теперь гантель переместить в левую руку, правую – за голову. То же – в левую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону. Это один подход. Всего три подхода.
1. 2. Стать прямо. Отягощение в вытянутых перед грудью руках. Выполнить с максимальной амплитудой закручивания корпуса вправо и влево. Ступни от пола не отрывать. 15 раз в каждую сторону. Три подхода.
2. Для мышц груди. Отжимание в упоре лёжа с широкой постановкой рук. Для усиления нагрузки под руки можно положить возвышения. В первом подходе отжаться 8 раз, во втором – 7 раз, в третьем – 6 раз, и так по убывающей до 1 раза.
3. Для трицепсов. Принять упор лёжа, повернув кисти рук внутрь до касания друг друга пальцами, локти в стороны. Выполнять отжимания до касания кистей грудью. Следить, чтобы во время отжимания не прогибалась поясница. Если трудно, то на первых порах руки ставить на ширине плеч. Максимальная же нагрузка будет, если положить кисти одна на другую. Дозировка – 5 подходов по 5 повторений.
4. Для бицепсов. Взять в руки гантели или штангу. Выполнить 4 сгибания рук к груди, затем наклониться вперёд и выполнить ещё 4 сгибания в наклоне. Причём стараться сгибать руки до касания большими пальцами плечей. Сделать три таких подхода.
5. Для широчайших мышц спины. Взять в правую руку гантель, наклонитесь и обопритесь левой рукой о табурет. Выполнять тягу в наклоне к груди. Локоть сориентирован строго в сторону, плечо перпендикулярно туловищу. Внимание концентрировать на движение локтя вверх. Повторить упражнение другой рукой, Всего три серии.
6. Для мышц ног. Это упражнение называется «пистолет». Стать прямо, вытянуть руки и одну ногу вперёд и, не отрывая пятку опорной ноги от пола, выполнить приседание.
В начале, для облегчения, можно придерживаться рукой за опору и делать полуприседы. Не смущаться, если это упражнение сразу не будет получаться. Иметь в виду, что здесь большое значение имеет навык.
Метки: Методический кабинет