Физкультурно-оздоровительная спортивная секция "Атлет". Ч. 2
Физкультурно-оздоровительная спортивная секция "Атлет". Ч. 2 Комплекс № 6
1. Для мышц живота.
1. 1. Из положения лёжа на спине, руки за головой (ноги не закреплены) сесть и снова лечь. Пятки от пола стараться не отрывать. Если трудно – можно помогать махом руками. Выполнить 30 повторений, отдохнуть лёжа до восстановления дыхания, а затем ещё 20 и 10 раз.
1. 2. Из положения лёжа на спине, руки за головой (слева от ступней поставить табурет) переносить прямые ноги через табурет влево и вправо. Если трудно, ноги слегка согнуть в коленях. Если легко, не доносить пятки до пола на 5 см. повторить по 30 раз в двух подходах.
1. 3. Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, прогнуться, оторвав грудь и ноги от пола, и снова лечь. Постараться в верхнем положении задержаться на 1 – 2 сек. Дозировка 3х15.
1. 4. Лечь на спину и вытянуть руки за голову. Сесть, подтянув колени к груди и обнять их руками. Снова лечь.
1. 5. Из положения стоя выполнить наклоны в стороны с отягощением на плечах. Стараться не отводить таз в сторону, а как бы переламываться в пояснице. Дозировка – 2х30 пар.
1. 6. Стать прямо и сжать опущенные руки в кулаках. Подтянуть, не наклоняясь, колено одной ноги к груди, выпрямить ногу горизонтально вперёд и на секунду задержать. Не опуская, снова подтянуть к груди и вернуться в и. п. Выполнить по 10 раз каждой ногой. Это один подход. После отдыха сделать ещё два.
Все вышеуказанные упражнения следует выполнять быстро, но не хаотично.
2. Для трицепсов и дельтовидных мышц.
2. 1. Сидя на стуле, поочерёдное отжимание гантелей от плеча. 3х10 раз.
2. 2. В одну руку возьмите гантель, другой обопритесь в наклоне о табурет. Подняв локоть вверх, выпрямлять руку с гантелью до горизонтального положения. В верхней точке постараться задержать её на 1 – 2 сек. Ладонь сориентирована вниз. Выполнить по 6 – 8 раз каждой рукой без отдыха. Всего 3 подхода.
2. 3. Стоя с гантелями в опущенных руках, выполнить 6 – 8 кругов руками назад и столько же вперёд. Отдохнуть и повторить ещё 2 раза.
3. Для бицепсов. Сидя на стуле с гантелями в опущенных руках, поочерёдно сгибать руки. Ладони сориентированы вверх. Нагрузка значительно увеличится, если стараться коснуться большим пальцем плеча. Дозировка – 3х8 пар.
4. Для грудных мышц. Лёжа спиной на скамье, опускать прямые руки с гантелями или штангой вниз за голову и поднимать до вертикали. Дозировка – 3х10 раз.
5. Для мышц спины. Из положения стоя наклоны вперёд с отягощением на плечах. Следить, чтобы спина была прогнута, голова приподнята, а ноги в коленях слегка согнуты. Иметь в виду, что при округлой спине есть вероятность травмы позвоночника.
6. Для мышц ног. Стать прямо, положить руки с гантелями сзади чуть ниже поясницы. Приседания на носках. Это упражнение также полезно для тренировки равновесия. Дозировка – 3х10 раз.
Комплекс № 7
С резиновым амортизатором
Резина позволяет мягко регулировать нагрузку. Многообразие вариантов упражнений, достигаемых за счёт изменения углов крепления амортизаторов, позволяет акцентировать нагрузку на определённые пучки тренируемой мышцы и творчески моделировать нагрузки. А для людей с какими-либо изъянами в здоровье резина окажется самым деликатным помощником.
1. Для мышц груди. Стоя, закрепить амортизаторы с двух сторон на уровне груди. Свободные концы – в руках. Сводить прямые руки перед собой. Дозировка – 4х12 раз.
2. Для мышц спины. Стоя на середине резины, выполнить наклон вперёд с прогнутой спиной и слегка согнутыми ногами. Взять свободные концы резины. Выпрямление и наклоны корпуса. Дозировка – 4х12 раз.
3. Для широчайших мышц спины.
3. 1. Сидя на полу, амортизатор закрепить впереди на уровне груди, свободные концы в руках. Тяга к животу. Дозировка – 4х12 раз.
3. 2. Стоя, амортизатор перекинуть через перекладину выше головы. Тяга свободных концов сверху вниз и назад. Дозировка – 4х12 раз.
4. Для дельтовидных мышц.
4. 1. Стоя, ноги на середине резины, свободные концы в опущенных руках. Подъём рук через стороны вверх. Дозировка – 4х12 раз.
4. 2. Стоя, стопы на середине резины, свободные концы в опущенных руках соединены вместе. Тяга вверх до касания кулаками подбородка. Локти рук направлены вверх. Дозировка – 4х12 раз.
5. Для бицепсов. Стоя на середине амортизатора, свободные концы – в руках. Сгибание рук в локтевых суставах. Дозировка – 4х12.
6. Для трицепсов.
6. 1. Стоя, руки с амортизаторами в опущенных руках на уровне плеч. Резина проходит за затылком. Разгибание рук в стороны. Дозировка – 4х12 раз.
6. 2. Стоя, амортизаторы закреплены вверху, свободные концы в согнутых руках. Разгибать руки. Дозировка – 4х10 раз.
7. Для мышц ног. Стоя на резине, которая перекинута через плечи и свободные концы, в руках на уровне груди. Приседания. Дозировка – 4х12 раз.
8. Для мышц брюшного пресса. Стоя спиной к закреплённому амортизатору. Свободные концы перекинуты через плечи и находятся в согнутых на уровне груди руках. Наклоны вперёд. Дозировка – 4х12 раз.
Нагрузки регулируются дополнительным жгутом резины или же укорачиванием её длины.
Перерывы между подходами не стоит делать больше одной минуты.
Если обстоятельства не позволяют делать все упражнения в одну тренировку, то можно делать их раздельно по схеме: 1-й день – грудь, спина, широчайшие мышцы спины, ноги, пресс; 2-й день – дельтовидные мышцы, руки, пресс.
Если тренировка всё же на все мышцы, то достаточно трёх занятий в неделю.
Комплекс № 8
В данном комплексе я предлагаю освоить несколько упражнений с партнёром. Они помогут развивать мышцы рук, ног, корпуса. Это очень пригодится во время военной службы, и в трудовой деятельности.
Упражнения с партнёром.
1. Для бицепсов. И. п. – глубокий присед на всей ступне. Руки согнуты в локтях. Пальцы сжаты в кулаки ладонями к верху. Кулаки соединить, а локти прижать к внутренней стороне коленей, но на колени не ставить.
Партнёр кладёт открытые ладони на ваши запястья. Сам он стоит перед вами в стойке – одна нога впереди другой. Перенося тяжесть тела на впереди стоящую ногу, он выпрямляет ваши руки. Вы при этом позволяете ему это сделать, но оказываете сопротивление. Потом вы сгибаете руки, а партнёр старается помешать этому. Силой при этом мерится не надо, Напротив, необходимо найти такой вариант нагрузок, как если бы вы работали с гантелями среднего веса. Упражнения выполняются без чрезмерного напряжения в двух подходах (чередуясь с партнёром), по 6 повторений в подходе.
2. Для трицепсов. И. п. – встать прямо. Поднимите руки вверх, соедините сжатые кулаки ладонями внутрь и опустите руки за голову. Партнёр, стоя за вашей спиной, берётся за ваши кулаки и оказывает сопротивление, когда вы выпрямляете руки. Из верхней точки партнёр сгибает ваши руки, а вы сопротивляетесь ему. При выполнении упражнения нельзя уводить локти вперёд. Чередуясь с партнёром, делайте 2 подхода по 6 повторений.
3. Для дельтовидных мышц. И. п. – ноги врозь, руки в стороны ладонями вниз, пальцы сжаты в кулаки. Партнёр, стоя за вашей спиной, кладёт открытые ладони на ваши запястья и, преодолевая сопротивление, опускает руки вниз. Вы из нижнего положения стремитесь вернуть руки в и. п. В этом упражнении вы тренируете средние пучки дельтовидных мышц, а партнёр – грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Перемещая ладони от ваших кистей к предплечьям, партнёр находит такое положение, когда для него нагрузка максимальна. Это упражнение хорошо тем, что эффективно тренируются занимающихся. Дозировка – 2х6.
4. Для брюшного пресса. И. п. – партнёр принимает положение упор на коленях. Вы садитесь ему на спину. Ставите ноги на пол и подсовываете ступни под ладони партнёра. Положив руки за голову, выполняете серию отклонений назад с возвращением в и. п. Дозировка – 2х15.
Важно знать, что для правильного выполнения этих упражнений нужно взаимопонимание с партнёром, а не соперничество.
Комплекс № 9
Как научиться подтягиваться на перекладине
Практика показывает, что у многих подростков и юношей возникают трудности в подтягивании на перекладине.
Это упражнение имеет большое прикладное значение и особенно важно для готовящихся к службе в армии и поступлению в военные училища.
1. Положить на сиденья двух стульев трубу и в висе лёжа выполнять подтягивание (3-4 подхода до усталости).
2. Подтягивание на высокой перекладине с помощью партнёра. Партнёр сзади придерживает за талию (3х6 – 8).
3. Как в упражнении № 2, но партнёр помогает только в момент подтягивания, а медленно опускаться следует самому (уступающая нагрузка также полноценна, как и поступающая) (3х6).
4. при помощи стула (или партнёра) выполнить вис на полусогнутых (около 90 градусов) руках и постараться задержаться в этом положении 3-5 секунд, а затем медленно (сопротивляясь) спуститься вниз (3 подхода).
5. Резиновый бинт привязать к концам перекладины. Стать на середину бинта и выполнять и выполнять подтягивание (3х6 – 8).
6. Из виса постараться выполнить частичное подтягивание. Задержаться на 2-3 секунды и медленно опуститься (3х6).
Комплекс следует выполнять, соблюдая указанную дозировку. И даже если вы не можете подтянуться ни одного раза – выполнять частичное подтягивание, или просто напряжение с задержкой на 2 – 3 секунды. Сила растёт именно в момент околопредельного напряжения.
Тренироваться следует три раза в неделю. После основного комплекса необходимо выполнить несколько упражнений для тренировки мышц, участвующих в подтягивании.
Дополнительные упражнения
1. Из положения стоя. Гантели в опущенных руках. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (кисти ладонями вниз) (3х8).
2. То же упражнение выполнить в наклоне. Стремиться гантелями коснуться плечей (кисти ладонями вверх) и в этом положении задержать на 2 – 3 секунды.
3. Отжимание в упоре лёжа на полу. Кисти шире плеч, спина прямая. Опускаться до касания пола грудью (но не животом) (3х6 – 8).
4. Перекинуть резиновый бинт через перекладину, взяться за концы руками. Через стороны опускать руки вниз и медленно возвращаться в и. п. (3х8 – 10).
5. Лёжа, на спине, на полу. Руки с гантелями в стороны. Поднимать руки до вертикали и медленно опускать в и. п. (3х8).
Дополнительные упражнения (все или по выбору) следует выполнять после основного комплекса. Во всех упражнениях нагрузку надо подбирать так, чтобы последние повторения выполнялись с околопредельной нагрузкой.
Комплекс № 10
Упражнения в воде
В летнее время небольшую силовую тренировку можно провести прямо в воде, купаясь в водоёме.
1. И. п. – зайти в воду до подбородка. Руки опущены в вниз с плотно сжатыми пальцами ладонями внутрь. С максимально возможной скоростью поднимать руки в стороны, а затем опускать вниз. Чтобы в момент опускания рук не выпрыгивать из воды, ноги поджимать под себя.
2. Упражнение подобное первому. Только и. п. – руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Опускать и поднимать руки.
3. И. п. – руки в стороны ладонями вперёд. Сведение и разведение рук.
4. И. п. – руки внизу ладонями вперёд. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
5. И. п. – руки в стороны ладонями вперёд. Закручивание корпуса влево и вправо.
6. Поочерёдно поднимая согнутую в колене ногу, выпрямлять её вперёд, имитируя удар ногой.
Выполнив этот небольшой комплекс, вы проработаете почти все мышечные группы: мышцы спины, грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы корпуса, живота, ног.
Нагрузку во всех упражнениях в воде регламентирует скорость выполнения. Чем выше скорость, тем больше нагрузка. Нагрузка зависит также от жёсткого положения кистей. При этом развиваются мышцы кисти и предплечья. Дозировку в упражнениях подбирать произвольно.
Разнообразить тренировку в воде можно и такими упражнениями, как бег по колено в воде, плавание брассом без помощи ног (ноги при этом держать скрестно). Множество упражнений вы можете придумать и сами.
Прекрасным упражнением для тренировки мышц ног в плане силовой выносливости является бег по рыхлому песку. Одновременно, он придаёт красивые очертания мышцам живота, шлифует их.
Комплекс № 11
Хотите подрасти?
Иногда задают вопрос: не влияют ли отрицательно занятия с отягощениями на рост ребят? Быть человеком высоким или низкорослым, в основном закладывается природой ещё до рождения. Эти качества генетически передаются по наследству. Но на маловажное значение имеют и условия жизни человека. Малоподвижный образ жизни, неполноценное питание, недостаточное пребывание на свежем воздухе, нарушение обмена веществ, другие болезни – вот факторы, которые могут отрицательно сказываться на росте.
Занятия по представленным комплексам способствуют активизации обмена веществ, укреплению всех функций организма. А отсутствие больших нагрузок на позвоночник и умеренные разнообразные нагрузки на мышцы туловища способствуют правильному формированию межпозвоночных дисков.
Учёными со всей очевидностью доказано, что дозированные, с умеренной нагрузкой упражнения с отягощениями в подростковом возрасте оказывают благотворное влияние на физическое развитие ребят, в том числе и на рост. Ребятам, которым хочется быть выше, я рекомендую, кроме работы по основным комплексам, выполнять ещё несколько упражнений.
Упражнения для стимуляции роста
1. Вис на перекладине. В висе необходимо расслабиться и мысленно представить, что ваше тело удлиняется. Можно выполнять лёгкие встряхивания. Висы следует выполнять несколько раз в день, увеличивая их продолжительность до 20 – 30 секунд. Это упражнение особенно полезно после нагрузки на позвоночный столб, например, после приседаний со штангой. Кроме того, висы укрепляют кисти рук.
2. Наклоны в седе. Сядьте на пол, возьмитесь за пальцы выпрямленных ног и лёгкими рывками тянитесь в наклоне. Старайтесь расслабить позвоночник и мысленно представьте, как он вытягивается. Выполнить 5 подходов по 15 рывков.
3. Подпрыгивания вверх. Чтобы стимулировать зону роста костей, возьмите себе за правило больше подпрыгивать вверх, например, стараться достать рукой ветку дерева или другой предмет.
4. Вытягивание вверх. Приспособьте где-нибудь дома дощечку на такой высоте, чтобы, стоя под ней и вытянувшись, но не поднимаясь на носки, вы не доставали до неё головой ровно на 1 см. При каждом удобном случае подходите к этой дощечке и пытайтесь дотянуться до не головой. В один прекрасный момент вам это обязательно удастся. Считайте, что вы на один сантиметр подросли, и дощечку можно поднять ещё на один сантиметр.
Комплекс № 12
Как избавиться от сутулости?
Не редко возникает вопрос: есть ли у людей, которые сутулятся, шанс избавиться от этого недостатка? Сутулыми не рождаются, неправильная осанка формируется, когда человек перестаёт следить за тем, как он сидит, ходит, держит голову.
Приобрести сутулость легко, избавиться же от неё значительно труднее. Тем, кто хочет обрести красивую гордую осанку, придётся крепко поработать над собой.
Предлагаемый комплекс рассчитан на полгода занятий. Тренироваться следует три раза в неделю через день. После курса тренировок вы выпрямитесь, расправите плечи, научитесь правильно ходить. И в итоге обретёте здоровье. Ибо сутулый человек не может дышать «полной грудью», его грудная клетка сдавлена, что неблагоприятно отражается на деятельности многих органов.
Впрочем, для достижения хорошей осанки одних тренировок мало. Постоянно следите за собой, не сутультесь. Важную роль здесь играет походка. Прежде всего, при ходьбе не торопитесь, и подбородок держите приподнятым. Периодически проверяйте свою осанку следующим образом: станьте спиной к стене, касаясь её затылком, лопатками и тазом. Сделайте шаг вперёд и вернитесь в и. п.
Упражнения
1. Стоя, держа гантели в руках, наклониться вперёд, руки опустить перед собой. Постепенно выпрямляясь, поднять руки перед собой вверх шире плеч и, подняв подбородок, прогнуться назад. Плечи развернуть, глубокий вдох. Дышать через нос и частично через рот. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
2. Стоя, гантели в руках. Круговые движения плечами назад (3х12).
3. Стоя, руки с гантелями согнуты перед грудью. Поворот вправо, выпрямить правую руку на уровне плеча. Глубокий вдох, привести правую руку в и. п. , выдох. Повторить левой рукой. Руки отводить как можно дальше назад, спина прогнута, подбородок поднят. Выполнить по 8 раз каждой рукой 3 подхода.
4. Лёжа на скамье, развести гантели в поднятых руках. Развести руки в стороны – вдох, свести – выдох (3х10).
5. Стоя в наклоне с прогнутой спиной и слегка согнутыми ногами – разведение рук с гантелями в стороны (3х10).
6. Стоя на четвереньках – попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение в и. п. Спина прогнута, подбородок поднят. То же другой ногой и рукой. Повторить по 6-8 раз 3 подхода.
7. Лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены на полу, руки за головой. Подъём туловища до касания коленей грудью (3х12).
8. Лёжа на полу, подъём прямых ног (3х12).
Метки: Методический кабинет