Нарушения осанки и способы ее восстановления
Нарушения осанки и способы ее восстановления
Нарушения осанки
Осанка во многом зависит от положения позвоночника и таза. Это связано главным образом с натяжением мышц и связок, окружающих позвоночный столб и таз. Позвоночник служит основным костным стержнем, удерживающим голову и туловище. Таз же является как бы фундаментом позвоночника. Если мышцы туловища развиты равномерно и тяга мышц-сгибателей уравновешивается тягой мышц-разгибателей, то туловище и голова держатся прямо. Большое влияние на осанку оказывает привычное положение плечевого пояса, рук и ног, также зависящее от степени развития и тонуса (напряжения) их мускулатуры. Исключительно важно тщательно следить за правильным положением тела ребенка, и не только когда он сидит, ходит, спит (правильно ли лежит в постели, не ограничены ли его движения узкой одеждой), но и во время различных занятий. Заметив даже незначительные отклонения, своевременно посоветуйтесь с врачом.
Причин неправильной осанки много. Это могут быть: привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу (таз принимает косое положение, и позвоночник изгибается в одну сторону); неправильная походка (с опущенной головой, свисающими плечами, согнутыми спиной и ногами) и т. п. С этим надо постоянно, терпеливо бороться. Не забывайте об особенностях костно-мышечной системы детей дошкольного возраста. Скелет в этот период еще далеко не закончил своего развития. В немного хрящевой ткани. Этим, как мы уже говорили, обусловлен дальнейший рост и в то же время сравнительная мягкость, податливость костей. Поэтому так легко возникают нарушения осанки при неправильном положении тела, одностороннем отягощении (например, ношении предметов в одной и той же руке) и т. п. Особенно опасно это тем, кто мало двигается, так как мышцы, удерживающие тело в прямом положении, не получают у них нужного развития.
Обязательно учите детей сидеть правильно за столом. Высота стола и стула должна соответствовать их росту. Если ребенок сидит на неподходящей мебели, например, долго рисует за высоким для его роста столом, он поднимает плечи, чтобы положить локти на стол. Устав от неудобной позы, опускает одну руку; позвоночник при этом принимает неправильное, изогнутое, положение. Если же стол низок, то ребенок вынужден нагибаться над ним, наклонять вниз голову, плечи; это может вызвать сутулость. Если приходится пользоваться общим столом, то положите на стул плоскую подушечку или 1-2 специально выстроганные доски с таким расчетом, чтобы разница между высотой стола и сиденьем стула была не менее 22 и не более 27 см, под ноги поставьте скамеечку – широкую, устойчивую; стул придвиньте к столу так, чтобы он заходил на 2-3 см за передний его край. Локти должны лежать на столе.
Повторяем: важнейшим средством профилактики и лечения нарушений осанки являются занятия физическими упражнениями. Если с младшими дошкольниками (до 4 лет), как и с детьми грудного возраста, рекомендуется проводить обще-развивающие упражнения, укрепляющие весь организм, то с 5-6-летнимидетьми можно постепенно переходить к специальным упражнениям, способствующим формированию правильной осанки. Проводите их также преимущественно в форме игры. Используйте для этого имитационные движения: «растягивание пружины», «лыжник», «зайчик», «кошка» и т. п. Пусть дети выполняют их дома по нескольку раз в день. Предлагайте их в форме интересных для ребенка заданий, например, попросите его изобразить, как качаются деревья (наклоны в стороны), как ездят на лыжах (приседания) и т. д.
Ниже мы для примера приводим три специальных комплекса упражнений для детей дошкольного возраста, у которых намечаются отклонения в осанке. Помните, что врач всегда может помочь вам выбрать нужные для вашего ребенка упражнения, посоветовать соответствующую литературу.
Комплексы упражнений
Для детей 4 лет
1. Прогибание спины. И. п. – стоя прямо, в руках обруч. Поднять его вверх над головой, прогибая спину и отставляя то одну, то другую ногу назад на носок. Затем опустить обруч вниз и приставить ногу. Повторить по 4-6 раз каждой ногой.
2. Сгибание рук к плечам. И. п. – стоя ноги на ширине плеч. Согнуть руки, прижимая локти к туловищу, оттягивая плечи назад и сводя лопатки. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.
3. Наклоны в стороны. И. п. – стоя ноги шире плеч, в согнутых за спиной руках обруч. Выпрямить туловище и наклоняться то вправо, то влево, не опуская головы вперед. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
4. «Зайчик». И. п. – стоя ступни параллельно. Низко присесть, не отрывая ступней от пола, сгибая руки к плечам ладонями вперед, прижимая локти к туловищу и сводя лопатки. Повторить 6-8 раз.
5. Отведение палки за спину. И. п. – стоя ноги шире плеч, держа палку внизу за концы. Поднять палку вверх, затем, сгибая руки, опустить ее за спину и прижать к углам лопаток; вытянув руки вверх, опустить палку вниз. Повторить 6-8 раз.
6. Влезание в обруч. Держа обруч внизу в руках горизонтально, влезть в него и вылезти, переступая ногами, высоко поднимая колени. Повторить 3-4 раза.
7. Хлопки за спиной. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Делать хлопки ладонями за спиной и над головой, не сгибая рук. Повторить 8-10 раз.
8. Ходьба с сохранением правильной осанки. Ходить по комнате, широко размахивая руками и стараясь держать туловище и голову прямо. Выполнять 30-40 секунд.
Для детей 5 лет
1. Поднимание обруча. И. п. – стоя, держа в опущенных руках обруч. Поднять вытянутые руки с обручем вверх, энергично потянуться, выпрямляя спину, затем опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.
2. Опускание обруча за спину. И. п. – стоя ноги шире плеч, внизу в руках обруч. Подняв обруч вертикально вверх, сгибать руки, опуская его вниз за спину и сводя лопатки. Повторить 3-5 раз.
3. Повороты в стороны. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, в согнутых за спиной руках обруч. Поворачивать туловище направо и налево, прижимая обруч к спине. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
4. «Лыжник». И. п. – стоя ноги на ширине ступни. Приседать на всей ступне, наклоняясь вперед и отводя руки назад, подражая движениям лыжника при отталкивании палками. Повторить 4-6 раз.
5. Поднимание палки. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, держа в руках внизу горизонтально палку. Поднять палку прямыми руками вверх, выпрямляя спину, затем опустить вниз. Повторить 6-8 раз.
6. Бросок мяча вперед. И. п. – стоя слегка расставив ноги, в обеих руках внизу большой резиновый мяч. Поднять его вверх за голову и движением рук и туловища бросить вперед. Повторить 4-6 раз.
7. Бросок мяча назад. И. п. – то же. Быстрым движением прямых рук и туловища бросить мяч назад через голову, прогибая спину. Повторить 4-6 раз.
8. «Конькобежец». И. п. – стоя широко расставив ноги. Заложить руки за спину и попеременно сгибать ноги с полуоборотом и наклоном туловища в одну и другую сторону, подражая движениям конькобежца. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.
9. Отведение рук с обручем назад. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, в руках за спиной обруч. Отводить руки назад, прогибая спину и сводя лопатки, избегая чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 6-8 раз.
10. Ходьба по «линейке». Пройти по линии, начерченной на полу, стараясь сохранить равновесие тела. Выполнять 40-60 секунд.
Для детей 6 лет
1. «Ходьба». И. п. – стоя на четвереньках. Прогнуть спину, поднять голову и передвигаться вперед мелкими переступаниями рук и ног. Выполнять 30-40 секунд.
2. «Велосипедист». И. п. – лежа на спине. Подняв прямые ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям ног велосипедиста. Выполнять 40-50 секунд.
3. «Лодочка». И. п. – лежа на груди. Прогнуться в спине, отводя голову и прямые руки назад. Ноги вытянуть и не отрывать их от пола. Повторить 4-6 раз.
4. «Кошка». И. п. – стоя на четвереньках. Сильно согнуть, затем прогнуть спину, подражая движениям кошки, когда она делает «горбик» и потягивается после сна. Повторить 4-6 раз.
5. «Рыбка». И. п. – лежа на груди. Прогнуться в спине, вытянув прямые руки и ноги вверх. Повторить 8-10 раз.
6. Поднимание ног вверх. И. п. – лежа на спине. Поднять выпрямленные ноги вверх до прямого угла, оттянув носки. Повторить 10-12 раз.
7. «Качалка». И. п. – лежа на груди, держа сзади в руках обруч. Сильно прогнуться в спине и, отведя руки с обручем назад, зацепить его носками поднятых ног. Избегать чрезмерного прогибания в пояснице. Повторить 4-6 раз.
8. «Скольжение». И. п. – стоя на четвереньках. Скользящим движением ладоней вытянутых вперед рук опуститься грудью к полу, прогибая спину; затем, подтянув руки и туловище назад, вернуться в прежнее положение. Повторить 4-6 раз.
9. Прогибание спины. И. п. – лежа на груди, держа в руках обруч. Прогибаться в спине, поднимая голову и отводя обруч за лопатки. Повторить 6-8 раз.
10. Ползание. И. п. – стоя на четвереньках. Ползти вперед, поочередно передвигая скользящими движениями руки и ноги, приближая грудь к полу. Выполнять 30-40 секунд.
Школа.
Дети полдня за партой. Конечно, это нелегко. Спина устает. Ребята невольно меняют позу, облокачиваются на парту грудью или боком.
– Сядьте прямо,– напоминает учительница одному, другому, третьему. Но за всеми не уследишь. Так дети привыкают к неправильной рабочей позе. У них искривляется позвоночник. Причиной этого может быть не только неправильная поза за партой, столом, но и мебель, не соответствующая росту школьника, односторонняя нагрузка на тело, а также мышечная слабость.
К чему приводит искривление позвоночника? В лучшем случае, если ребенок подвижен, много гуляет, играет, бегает с ребятами во дворе, остается небольшой след – одно плечо чуть-чуть ниже другого. Однако искривления бывают и более серьезными. Нарушается нормальная деятельность внутренних органов. Сутулость, впалая грудь, незначительная жизненная емкость легких, предрасположенность к простудным заболеваниям, быстрая утомляемость – звенья одной цепи.
Старшие в семье! Следите за осанкой детей дома – во время еды, приготовления уроков, просмотра телепередач, сидения перед компьютером и пр. Неустанно напоминайте им о необходимости выпрямиться, а главное, помогите им самим побороть усталость, которая заставляет принимать неправильную позу. В тот момент, когда ребенку надоело однообразное сидение, надо предложить ему размяться, подвигаться, попрыгать, побегать минут пять. Помните, что занятия физическими упражнениями, подвижными играми укрепляют мышечно-связочный аппарат, содействуя устранению мышечной слабости.
Ходьба на лыжах, катание на коньках, игра в хоккей – прекрасные средства зимнего отдыха и закалки. Все мышцы, особенно спины, укрепляются и благодаря этому способны длительное время удерживать позвоночник в правильном положении.
Если вы раньше не обращали внимания на осанку у детей, сделайте это теперь обязательно. Предложите сыну или дочери стать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками, нижней частью туловища и пятками. Это положение и будет правильным, естественным. Главное, чтобы прямо держались голова и плечи. Врач школы или ортопед детской поликлиники поможет определить имеющиеся отклонения от нормы.
Наиболее часто встречающиеся искривления позвоночника – изгибы вправо или влево (так называемые школьные сколиозы) – нетрудно обнаружить самим.
Сядьте на стул и предложите сыну или дочери, раздетым до пояса, подойти к вам на расстояние одного метра и медленно наклонить туловище вперед, прижимая подбородок к груди.
Если есть искривление, вы его увидите. Линия позвоночника будет уходить вправо или влево, а в месте самого изгиба вы обнаружите необычную выпуклость.
А вот другой способ: предложите ребенку стать прямо и наклонить голову вперед. Возьмите отвес (грузик, привязанный к концу бечевки, нитки) и приложите свободный конец к позвонку на шее, который наиболее рельефно выражен при наклоне головы. Посмотрите, совпадет ли средняя линия туловища с линией отвеса. Если не совпадет, значит, позвоночник искривлен. Как же его выправить? Если это не запущенный случай, то есть, как говорят врачи, сколиоз начальной степени, то рекомендуется каждодневная получасовая утренняя лечебная гимнастика.
Упражнения приведены ниже. Обращаем внимание на необходимость чередования дыхательных и общеразвивающих упражнений, среди которых весьма специфичным является перекат влево и вправо. Перекат выполняется обязательно через бок, противоположный искривлению. В зависимости от возраста и физической подготовленности детей каждое упражнение повторяется 4-6 раз. Движения должны быть плавными, без рывков. Делать их надо в замедленном темпе, не задерживая дыхания.
Следует учесть, что при плоской, круглой спине, излишнем прогибе в поясничной части позвоночника некоторые из рекомендуемых упражнений необходимо исключить из комплекса или видоизменить. Консультацию по этому вопросу можно получить у врача лечебной физкультуры.
Выправление осанки достигается в течение трех месяцев, но лишь в том случае, если упражнения будут выполняться ежедневно.
Этот же комплекс можно использовать для предупреждения искривлений позвоночника.
Комплекс упражнений
1. И. п. – лежа на спине на жесткой опоре. Расслабиться в течение 5-10 минут.
2. И. п. – то же. На счет раз-два медленно согнуть ноги, скользя ступнями по полу,– выдох. На три-четыре вернуться в и. п. – вдох.
3. И. п. – лежа на спине, руки вверху. Перекатиться вправо (влево) на грудь.
4. И. п. – лежа на груди, руки с гимнастической палкой вверху. На два счета прогнуться – вдох. На два счета вернуться в и. п. – выдох.
5. И. п. – то же. Перекат на спину (без палки).
6. И. п. – лежа на спине. На два счета поднять руки вперед – в стороны– вдох. На два счета опустить – выдох.
7. И. п. – то же. На два счета поднять прямые ноги до вертикального положения. На один счет – быстро опустить, не ударяя пятками о пол или скамейку.
8. И. п. – то же. Перекат на грудь.
9. Упражнение такое же, как № 4, только поднять руки и ноги, сохраняя это положение в течение 3-5 секунд, и вернуться в и. п.
10. Повторить упражнение № 5.
11. Повторить упражнение № 6.
12. И. п. – лежа на спине, держа в полусогнутых руках эспандер или резиновый бинт. На два счета развести руки в стороны – вдох. На один счет принять и. п. – выдох.
13. И. п. – то же. Эспандер или резиновый бинт перекинут через стопы полусогнутых ног. На два счета выпрямить ноги – вдох. На два счета вернуться в и. п. – выдох.
14. Повторить упражнение № 8.
15. Повторить упражнение № 4.
16. Повторить упражнение № 10.
17. И. п. – лежа на спине. На два счета слегка поднять таз – вдох. На два счета вернуться в и. п. – выдох.
18. И. п. – то же. На два счета сесть без помощи рук (спина прямая, голову на грудь не опускать) – вдох. На два счета опуститься в и. п. , сохраняя прежнее положение туловища,– выдох.
Это упражнение дается детям, достигшим 10-11 лет.
19. Повторить упражнение № 8.
20. Упражнение такое же, как № 4, только поднимать руки и ноги попеременно.
21. Повторить упражнение № 5.
22. Повторить упражнение № 6.
23. И. п. – лежа на спине, руки вверху, кисти «в замок» ладонями вверх. На два счета максимально вытянуться – вдох. На два счета расслабиться – выдох.
Наблюдая за осанкой ребят за рабочим столом, следите, чтобы они сидели прямо, не отклоняясь в стороны, чуть-чуть наклонив вперед голову, не сгибали спину, не упирались грудью в передний край стола (между грудью и столом должно быть небольшое расстояние, чтобы можно было просунуть пальцы), опирались на спинку стула. При письме тетрадь должна быть на расстоянии, равном длине руки от локтя до конца пальцев. Обе руки должны лежать на столе под углом 45°. Не надо напрягать их, прижимать сильно к столу, опираться на них. Необходимо, чтобы кисть правой руки находилась на тетради, пальцы левой руки придерживали тетрадь, локти свободно свисали.
От долгого сидения, особенно при письме, в одном положении дети устают. Поэтому, закончив писать, полезно откинуться на спинку стула (желательно, удобного, с анатомической спинкой), заложить руки за спину. Еще лучше проделать несколько движений, составляющих физкультминутку. Если ученик готовит уроки дома за слишком высоким для него столом, то нужно положить на сиденье дощечку или жесткую подушку толщиной 5-8 см; под ноги подставить скамеечку такого размера, чтобы они опирались на нее всеми ступнями.
Р. М. Дехканов, ГБОУ СОШ №485 с углубленным изучением французского языка, Санкт-Петербург
Метки: Физическая культура