Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1
Комплекс упражнений для развития гибкости мышц №1
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
1. Исходное положение (и. п. ) – стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, 5-8 – назад, не сгибая рук в локтях,
3. И. п. – стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и. п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
4. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 – правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 – и. п. , на 5-8 – вправо.
5. И. п. – стойка ноги на ширине плеч – мельница. На счет 1-2 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 – вернуться в и. п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
6. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 – круговые движения туловищем вправо, на 5-8 – влево (упражнение выполнять плавно).
7. И. п. – стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
8. И. п. – стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 – вернуться в и. п.
9. И. п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – к левой, на 3 – вперед, на 4 – вернуться в и. п.
10. И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и. п. Старайтесь достать грудью колени – ноги прямые.
11. И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 – медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 – и. п.
12. И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 – плавно притягивать ногу к телу, на 4 – и. п. , 5 – то же, но другой ногой.
14. И. п. – упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 – медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь – прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 – и. п.
15. И. п. – сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 – встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 – и. п.
16. И. п. – стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 – сесть вправо, руки влево, на 3-4 – вернуться в и. п. , на 5-8 – в другую сторону.
17. И. п. – стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 – глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и. п.
С. П. Зубарев, КОУ Омской области "Шербакульская специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат VIII вида", р. п. Шербакуль
Метки: Физическая культура