Общие развивающие упражнения с гимнастической палкой
Общие развивающие упражнения с гимнастической палкой
1. Поднять палку: стать прямо, пятки вместе, носки врозь. Взять палку в обе руки (хват руками сверху). Палка находится в опущенных руках. Поднять палку вверх, посмотреть на нее, опустить вниз (повторить 8—10 раз). Поднять палку вверх и опустить ее за плечи на лопатки; перенести палку вновь через голову и опустить вниз (повторить 5— 6 раз).
2. Перешагнуть через палку. Встать прямо, ноги расставлены на ширину плеч. Палка находится в опущенных руках. Наклоняя туловище вперед, перешагнуть через палку сначала одной, потом другой ногой, не выпуская палки из рук. Выпустить один конец палки и вновь взять ее двумя руками (повторить 6—7 раз).
3. Повороты туловища в стороны с подниманием палки вверх. Ноги на ширине плеч, палка – в согнутых руках на лопатках. Поднимая палку вверх, повернуть туловище в сторону (выдох со словами вправо влево), вернуться в исходное положение.
4. Поднимание прямой ноги вперед. Пятки вместе, носки врозь. Палка поднята над головой. Поднять левую ногу вперед и, опустив руки, дотронуться палкой до голени; опуская ногу и поднимая палку вверх, вернуться в исходное положение. Ноги поднимать попеременно (повторить 4—6 раз каждой ногой).
5. Наклоны туловища в стороны с палкой, лежащей на лопатках. Ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках на лопатках. Наклонить туловище вправо, выпрямиться, наклонить влево, выпрямиться (повторить 6—8 раз в каждую сторону).
6. Прыжки через палку со сменой ног. Правая нога впереди левой, палка между ног на полу, руки на поясе. Прыгать через палку, меняя положение ног (сделать 7 прыжков в среднем темпе, затем 7 шагов на месте; прыжки повторить еще раз).
7. Поднимание палки вверх и медленное опускание вниз.
8. Стойка ноги врозь, палка горизонтально внизу. Наклон вперед (небольшой), палку вверх.
9. Палка сзади в согнутых в локтевых суставах руках. Подняться на носок и перекат на всю ступню.
10. Палка на груди. 1. Палка вверх. 2. Палка на лопатки. 3. Палка вверх. 4.
11. Поднять правую ногу 1, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Палку вверх. 2.
12. Присесть 1, палку вперед. 2.
13. Палка горизонтально внизу. 1—2. Подняться на носки, палку вверх. 3—4.
14. Поднимание и опускание туловища с поворотами в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Поднимите туловище, одновременно поворачивая его налево так, чтобы палка оказалась в вертикальном положении. Затем повернитесь направо и опуститесь на живот. Снова слегка приподнимите туловище, сгибая руки, подтяните палку к груди, обопритесь ладонями и, перемещая туловище назад, перейдите в сед на пятках с низким наклоном туловища. Вытяните прямые руки вперед. Опять перенесите тяжесть тела вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала.
15. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1-4 – прыжки вдоль палки на обеих ногах лицом вперед; 5-8 – то же спиной вперед. Выполнить до 30 прыжков на носках и перейти на ходьбу на месте.
16. И. п. – о. с. , палка внизу. 1 – 2 – руки вверх, подняться на носки, потянуться и посмотреть на палку (вдох); 3 – 4 – и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
17. И. п. – о. е. , палка внизу. 1 – 4—поднимая руки вперед, сесть на пол произвольным способом и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола; 5—8 – встать без помощи рук в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
18. И. п. – лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 – сгибая левую ногу вперед, просунуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ногами); 3—4 – и. п. То же другой ногой. Повторить 4—6 раз поочередно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.
С. В. Антонов, ГБОУ СОШ № 1474 ОШП-425, Москва
Метки: Физическая культура